Dieta bez mleka dla kobiety ciężarnej

Jeżeli masz alergię na białka mleka krowiego musisz wyeliminować ze swojej diety mleko i jego przetwory. Czytaj uważnie etykiety, gdyż często składniki pochodzące z mleka są dodawane w czasie produkcji. Sprawdź, czy na liście składników oprócz mleka nie ma: śmietany, masła, mleka w proszku, laktozy, białek mleka (kazeina i serwatka).
Wykluczając z diety mleko i jego przetwory jesteś narażona na niedobór wapnia. Spożywaj jak najwięcej produktów, które są dobrym źródłem tego minerału. Należą do nich: morskie ryby, szczególnie te drobne, zjadane z ośćmi (szprotki, sardynki), śledzie, migdały, orzechy laskowe i włoskie, suszone figi i rodzynki, fasola i soja, zielone warzywa tj. natka pietruszki, jarmuż, szpinak, biała kapusta, brukselka i brokuły oraz kakao.  
Musisz jednak pamiętać, że wapń z produktów roślinnych jest znacznie gorzej wchłaniany, ze względu na dużą zawartość błonnika i związków fitynowych. Dlatego porozmawiaj ze swoim lekarzem na temat suplementacji wapnia.


Kaloryczność diety – ok. 2300 kcal

PIERWSZE ŚNIADANIE

Kanapka pastą z ciecierzycy z sezamem, posypana kiełkami brokuła, papryka czerwona
 
Składniki:
- pieczywo razowe żytnie – 120 g (3 średnie kromki),
- masło – 2 łyżeczki,
- czerwona papryka – pół dużej sztuki, ok. 150 g,
- kiełki brokuła – garść, pasta z ciecierzycy i sezamu ok. 3 łyżki

Pasta z ciecierzycy i sezamu
Składniki (na trzy porcje):
- ciecierzyca - 5 łyżki suchych nasion lub 9 łyżek z ciecierzycy z puszki,
- 1 czubata łyżeczka pasty z sezamu (tahina)* ,
- oliwa – 1 łyżka,
- czosnek - 1-2 ząbki

Przygotowanie:
Jeżeli używasz suche ziarna ciecierzycy to namocz je na noc, potem ugotuj do miękkości i wystudź. Wrzuć do blendera ciecierzycę, pastę z sezamu, oliwę, czosnek przeciśnięty przez praskę i zmiksuj na jednolitą masę. Gdyby była taka potrzeba dodaj 1-2 łyżki przegotowanej wody. Dopraw niewielką ilością soli.
*zamiast gotowej pasty tahina możesz zmielić sezam w młynku do kawy

DRUGIE ŚNIADANIE

Owsianka z mlekiem migdałowym i bananem
 
Składniki:
- płatki owsiane – 4 płaskie łyżki (40 g),
- banan 1 średnia sztuka 170 g,
- mleko migdałowe – 1 szklanka

OBIAD

Zupa krem z brokułów
 
Składniki (na dwie porcje):
- kawałek białej części pora, ok. 10 cm,
- ziemniak – 1 duża sztuka,
- brokuł – 1 średnia sztuka (ok. 400-450 g) lub paczka brokułów mrożonych,
- masło – 1 łyżka,
- wywar jarski lub woda – ok. 0,8 litra,
- oliwa z oliwek 1 łyżka,
- przyprawy: sól, pieprz, słodka papryka

Przygotowanie:
Pora dokładnie umyj i pokrój w krążki. Ziemniaka umyj, obierz i pokrój w kostkę. W rondlu rozgrzej oliwę i podduś pora i ziemniaki, możesz podlać niewielką ilością wody. Gdy będą dość miękkie dodaj umytą, obraną i pokrojoną łodygę brokuła, zalej wywarem (lub wodą) i gotuj ok. 5 minut. Następnie dodaj umyte różyczki brokuła. Gotuj ok. 5-8 minut, aż będą miękkie, ale nie rozgotowuj, bo im dłuższe gotowania   tym więcej strat. Zupę zmiksuj w blenderze na krem. Dopraw do smaku. Na talerzu dodaj masło.

Kurczak z czerwoną fasolą posypany natką pietruszki, ryż brązowy
 
Składniki:
- cebula czerwona – pół  sztuki,
- olej – pół łyżki,
- mięso z piersi kurczaka – 140 g,
- czerwona fasola z puszki – 2 łyżki,
- duży pomidor lub pomidory krojone z puszki – 150 g,
- przyprawy: słodka papryka, cynamon, kolendra, oregano, natka pietruszki – łyżka,
- ryż brązowy – 50 g (waga suchego ryżu)

Przygotowanie:
Cebulę posiekaj i poduś na oliwie, możesz podlać odrobiną wody. 1o pokrój w kostkę, obsyp przyprawami i dodaj do cebuli. Wymieszaj całość i podduś kilka minut. Dodać pokrojonego pomidora (lub pomidory krojone z puszki) i opłukaną fasolę. Całość wymieszać i jeszcze chwilę podgrzewaj.  Dopraw do smaku. Przełóż na talerz i posyp posiekaną natką pietruszki. Zjedz z ryżem ugotowanym na sypko i z sałatą z sosem winegret.  

Sałata z sosem winegret
 
Składniki:
- sałata - 150  g,
- oliwa – 1 łyżeczka,
- sok z cytryny – 1 łyżka,
- czosnek – mały ząbek,
- szczypta soli

Przygotowanie:
Sałatę umyj i wysusz. Z oliwy, soku z cytryny, przeciśniętego czosnku i soli przygotuj sos winegret. Całość wymieszaj z sałatą.

PODWIECZOREK

Sałatka owocowa z orzechami laskowymi i rodzynkami
 
Składniki:
- pomarańcza – pół sztuki (120 g),
- jabłko – pół średniej sztuki (75 g),
- kiwi  –1 sztuka (100 g),
- płatki żytnie  – 1 łyżka,
- orzechy laskowe – 5 sztuk,
- rodzynki – 1 łyżka, ew. listki mięty

Przygotowanie:
Owoce obierz i pokrój w kawałki, posyp płatkami, posiekanymi orzechami i rodzynkami. Całość wymieszaj. Możesz udekorować świeżymi listkami mięty.

KOLACJA

Sałatka makaronowa z sardynkami
 
Składniki (na dwie porcje):
- makaron pełnoziarnisty np. penne 120 g,
- sardynki w oleju 100 g,
- garść pomidorków cherry lub 1 duży pomidor,
- czarne oliwki –10 sztuk,
- natka pietruszki – 2 łyżki,
sos: pół łyżeczki łagodnej musztardy, 2 łyżki soku z cytryny, 1 łyżka oliwy, przyprawy: sól, pieprz

Przygotowanie:
Makaron ugotuj al dente, odcedź i wystudź. Pomidorki pokrój na połówki (lub pomidora pokrój w cząstki), a oliwki w plasterki. Natkę posiekaj. Sardynki dobrze odcedź z oleju. Wszystko razem wymieszaj. Przygotuj sos: połącz sok z cytryny z musztardą, oliwą i przyprawami. Polej sałatkę i dobrze wymieszaj.